Для того щоб тренування приносили відчутнийефект, мало викладатися на них по повній програмі. Чималу роль тут грає і раціон харчування спортсмена. Він повинен бути підібраний таким чином, щоб забезпечити організм речовинами, необхідними для росту м'язової маси.
Найбільш важливі компоненти раціону
Зростання м'язів забезпечують три види речовин - білки,жири і вуглеводи. Тому в раціон харчування для набору м'язової маси необхідно включати продукти, в яких даних речовин міститься якомога більше. Почнемо з білків. Ці речовини створюють «будівельний матеріал» для створення нової м'язової тканини. Переважно використовувати тваринні білки. Найбільше їх міститься в курці, рибі, яловичині, бобових, білкових порошкових концентратах, а також в молочних продуктах, які знежирені або мають низький вміст жиру. До них можна віднести сир, молоко, йогурт, сир. У раціон бодібілдера білки повинні входити в пропорції 2 г на 1 кг ваги спортсмена. Підрахувавши добову норму білка, розділіть це число на 5 або 6 - саме стільки разів необхідно прийняти містять його продукти. За один прийом їжі організмом може бути засвоєно не більше 30-40 г білка. Інший варіант розрахунку - помножити кількість білка в грамах, рівне вашому вазі, на 1 або 1,5.
Наступні з компонентів, що складають раціонхарчування для набору м'язової маси - це вуглеводи. Організм використовує їх як джерело енергії. При споживанні вуглеводів в організмі створюються запаси глікогену, які витрачаються під час тренувань. Якщо ж в їжі, яка входить в ваш раціон, недостатньо вуглеводів, то тренування можуть принести тільки шкоду м'язам. Залежно від швидкості засвоєння організмом розрізняють «швидкі» і «повільні» вуглеводи. До «швидким» відносяться солодкі продукти: цукор, кондитерські вироби, цукерки. Вони швидко засвоюються організмом, і тому перед тренуванням їх краще не вживати, так як енергія, створена ними, занадто швидко витрачається. Краще їсти їжу, що містить «повільні» вуглеводи: рисову, гречану, вівсяну каші, чорний хліб, картопля, макарони. Рівень глюкози в крові буде підніматися поступово, і це дасть можливість створити в організмі запас енергії. Споживати їжу, що містить вуглеводи, також рекомендується кілька разів на день невеликими порціями.
Що стосується жирів, то вони сприяють виробленнюв організмі тестостерону. Недолік їх веде до зниження рівня гормонів і падіння статевого потягу, надлишок теж, як не дивно, знижує рівень гормонів. Складаючи раціон харчування для набору м'язової маси, відведіть на частку жирів не більше 15% всього добового кількості калорій. Їжте більше рослинних жирів і менше тварин. Виняток - риб'ячий жир, в якому у великій кількості містяться жирні кислоти Омега3. З їх допомогою м'язова тканина краще засвоює глюкозу.
Побільше води, вітамінів і натуральної їжі
Крім названих компонентів, для організму такожважлива наявність вітамінів. Включіть у свій раціон харчування для набору м'язової маси зелені овочі, такі як шпинат або брокколі. Крім вітамінів, в листових зелених овочах міститься клітковина, яка сприяє виведенню шлаків з організму.
Ще один важливий момент - кількість споживаноїводи. З початком зростання м'язової маси потреба організму у воді збільшується. Тому намагайтеся більше пити. Оптимальна кількість води - 3,5 літра на добу.
Що ж стосується якості їжі, намагайтеся робитиїї різноманітніше. Не захоплюйтеся модними добавками, що містять білки або вуглеводи. Намагайтеся вживати більше «живий» їжі. Включайте в свій раціон більше натуральних овочів і фруктів. Така різноманітність дозволить вам не тільки збагатити організм різними корисними речовинами, але і домогтися реального зростання м'язової маси. Адже на дієті з одних порошків і коктейлів м'язи, як показує багаторічний бодибилдерские досвід, рости просто не хочуть.
